WFU

2017年12月13日 星期三

頸部日常姿勢建議


之前因為頸部的椎間盤突出,還去復健科拉了幾個月的脖子。後來症狀改善了,也讓我自己思考一個問題,才30幾歲就這樣,該不會過個幾年就得開刀處理了吧…

其實觀察自己那時候的姿勢,出現這樣的問題還真的是早晚的事,當頭部往前的角度愈大,對於頸部的壓力就愈大,長期下來當然身體會受不了。所以如何避免頭部前傾,就有幾個要注意的重點。

首先是基座的問題。就跟蓋房子一樣,如果基座歪了,房子就會跟著傾斜一樣,我們的肩膀就是頭頸部的基座,如果歪了,頭部自然會前傾。所以第一個要注意的,就是要保持挺胸姿勢,避免駝背。如何保持挺胸,可以用「轉肩、轉手」來提醒自己,詳細的內容請參考之前部落格的文章「保持挺胸小技巧」

頭頸位置觀察


當能夠維持挺胸,就已經達成了目標的一半。接下來就是要先了解,怎麼樣才是頭頸部維持直立呢?一個很簡單的觀察方式,看看耳垂前方跟肩峰鎖骨關節,是不是保持在一條垂直線上。所以來看一下附圖的示範,左邊的頭部前傾姿勢,不只是沒有挺胸,頭也往前傾,耳垂前方跟肩鎖關節的連線是斜的,所以要改正。而右方的是直立姿勢,耳垂前方跟肩鎖關節連線垂直,這樣對於頸部的負擔會比較低。





實際執行小技巧


第一個是「收下巴」,因為頭部前傾的時候,是由頸部後方的伸肌收縮,所以保持這個姿勢久了,頸部後方的肌肉容易緊繃跟縮短。而校正的方法就是提醒自己要收下巴,這樣會改由頸部屈肌來收縮,拉長頸部伸肌,這樣可以維持頭部直立的姿勢。

第二個是「量身高」,想像一下自己在量身高的時候,是不是會不自覺的把頭頂心往上頂,這個動作也會使得頭頸部拉長,並且回到直立的姿勢。

這兩種提醒我覺得都不錯,重點是要能夠時時提醒自己保持良好的姿勢,才能避免長期下來的傷害。所以對於頭頸部的日常保養,最開始的重點,就是把頭好好的放在脖子上…還要放得正喔^^


日常應用方式-如何看手機


當頭部前傾的時候,對於頸部的壓力會隨之增加,跟直立相比,當往前傾 60 度的時候,壓力可以增加到 5 倍之多,所以在日常生活中維持良好的姿勢是很重要的。

不論站姿或坐姿的頭頸位置,可以先用「轉肩、轉手」維持挺胸,再來想像「量身高」或是「收下巴」的方式來讓頭部直立。也許看著前方的時候會比較好執行頭部直立,但是如果要看手機的時候呢?

請注意一下身旁的人,看看他們看手機的時候,是不是常常出現頭部前傾的狀況?我之前也是這樣,畢竟當要往下看的時候,不論是看書還是看手機,頭往前再往下可是一個很自然的動作,雖然看久了肩膀和脖子會覺得痠…!這不就是肌肉使用過度的感覺了嗎,所以請刻意練習一下,換個方法來看手機。

我們在看手機的時候往往是「以頭就手」,手放那裡,頭就往那個方向看。如果只有短時間是沒什麼問題,但是常常手機的內容太吸引人,一下子也許 1 小時就過去了,而我們也維持了這樣的姿勢如此長的時間。所以我會建議用新的習慣來取代舊的習慣,我自己看書或是手機的時候,就會採用下面介紹的這兩種姿勢。





「收下巴」: 


維持挺胸姿勢是日常的必備方式,當要開始看手機的時候,只要提醒自己採用收下巴的方法,讓頸部屈肌刻意出力,而不是放任頭往前伸出去,這樣還是可以看到下方的手機。當然,如果不習慣這樣的姿勢,很有可能是因為長期的使用不當,使得頸部後方的伸肌長期緊繃,所以收下巴感覺特別吃力。這時候建議可以在日常作按摩及伸展,讓頸部後方的肌肉能放鬆,慢慢就能讓頸部有比較良好的柔軟度。


「拿起手機」: 


如果收下巴一開始比較困難,那請在維持挺胸姿勢下,稍微收一下下巴,然後舉起您的手,把手機移到視線範圍內。現在手機也是愈來愈輕薄,對手來說應該不是太大的負擔。當然有人會說舉久了也會手痠…其實看久了眼睛也該休息一下,是不是也就放下手機,輕鬆活動一下,轉換個注意力呢?我自己看書的時候也常採用這個姿勢,然後就會想到圖畫中關公看書的時候好像也是採用這個姿勢,看來應該有他的道理^^

新習慣的時候,需要一些時間來適應。但是培養一個新的好習慣,對於身體來說,是個值得的投資。


-不論是平時站或坐,打電腦或用手機的時候,都可以用「收下巴」及「量身高」來提醒自己,保持頸部的良好姿勢-

參考資料

Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.