腰部的自我保養，一樣分為「按摩」、「伸展」、「強化」 這3 種主要的類型來討論。
按摩是自我身體保養，一個很有效的方法。不論是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS) ，或是肌肉緊繃以及激痛點的處理，按摩都有一定的效果。另外用肌筋膜的角度來看，緩慢、持續而且放鬆狀態下的按摩，就像是擠壓海綿一樣，先把裡面的組織液擠壓出來，讓新的液體可以補充進去，達到改善循環的效果。
因此不論是作為日常保養，或是在運動後的加速恢復，按摩可以說是自我照護的好方法，在這邊，就介紹我平常使用瑜珈棒和花生按摩球的按摩方式。
瑜珈棒腰部按摩
我自己非常喜歡用瑜珈棒作為腰部及背部的按摩，特別是在運動之後，可以有加速恢復及減緩痠痛的感覺。另外瑜珈棒的按摩過程，其實也有訓練核心肌群的效果，記得一開始用瑜珈棒按背部，因為核心肌群的能力不足，所以持續不了多久，而且很容易就流汗。所以接下來的建議，請視每個人的狀況執行，不要勉強。
瑜珈棒的腰部按摩，是用身體的重量壓在瑜珈棒上來達成，一開始仍然建議使用 EVA 材質，先選用一般平面的瑜珈棒就好。
瑜珈棒的腰部按摩，是用身體的重量壓在瑜珈棒上來達成，一開始仍然建議使用 EVA 材質，先選用一般平面的瑜珈棒就好。
雖然帶有凹凸表面的瑜珈棒能夠作更深層的按摩，但是回想起最開始的經驗，因為身上的痛點很多，光是把身體的重量壓在平面的瑜珈棒上，就會在某些特定的位置，因為疼痛而無法放鬆，如果一開始就選用凹凸表面的瑜珈棒，那要學會在按摩時能放鬆會更困難，所以建議平面的瑜珈棒為首選。
首先是臀部坐在瑜珈棒上，雙手放在身體後作支撐，然後臀部往下滑動，讓腰部的位置落在瑜珈棒上。這時候身體的重量會落在雙手、雙腳及腰部這 5 個點，先練習慢速的在腰部肌肉這邊作來回滾動，並且要想像被按摩的位置要能夠放鬆。
首先是臀部坐在瑜珈棒上，雙手放在身體後作支撐，然後臀部往下滑動，讓腰部的位置落在瑜珈棒上。這時候身體的重量會落在雙手、雙腳及腰部這 5 個點，先練習慢速的在腰部肌肉這邊作來回滾動，並且要想像被按摩的位置要能夠放鬆。
每個人在按摩時疼痛的感覺不同，但是人對於被壓迫的位置感到疼痛時，就會緊繃肌肉來作因應這一點是不變的，所以不只是有滾動作按摩，重點是要能夠「放鬆按摩部位的按摩」，才是值得練習的地方。
如果能夠放鬆按摩部位時，往往會發現滾到某些位置會有特別明顯的痛點，這時候我通常採取 2 種作法。
如果能夠放鬆按摩部位時，往往會發現滾到某些位置會有特別明顯的痛點，這時候我通常採取 2 種作法。
第一種是壓在痛點上不要動，這樣的疼痛感會比來回滾動更容易接受，然後就是想像這個痛點的放鬆，大約 30 秒到 1 分鐘，當疼痛的感覺比較消退之後，再繼續下個位置的按摩。
第二種是在這個疼痛的點上，作小幅度的前後左右晃動，想像要把這個痛點鬆開，一樣大約 30 秒到 1 分鐘。
最開始按摩時間會比較短，除了壓的時候有不適感，還有這些動作也是會動用到核心肌群的能力，所以往往也無法維持太久。按摩前後會建議足夠的水份補充，按摩後可以作靜態伸展 (例如兒童式及眼鏡蛇式)。痛點鬆開的時候，有時也會拌隨發炎反應，所以會建議 2-3 天作一次深度的按摩，其他時間可以用輕鬆的動態伸展，稍微活動一下身體就好。
上面的瑜珈棒腰部按摩，主要是局限在下背部的部分。雖然以雙手及雙腳支撐在地上，對於要放多少重量在腰部，確實比較好控制力道，但是以雙手支撐在地上的方式，能夠按摩到的區域是有限制的，主要只能按在下背部的地方，再往上的話，受限於肩關節的活動範圍，就沒辦法讓手放在地上支撐，會變成懸空的方式來作按摩。
最開始按摩時間會比較短，除了壓的時候有不適感，還有這些動作也是會動用到核心肌群的能力，所以往往也無法維持太久。按摩前後會建議足夠的水份補充，按摩後可以作靜態伸展 (例如兒童式及眼鏡蛇式)。痛點鬆開的時候，有時也會拌隨發炎反應，所以會建議 2-3 天作一次深度的按摩，其他時間可以用輕鬆的動態伸展，稍微活動一下身體就好。
瑜珈棒背部按摩
上面的瑜珈棒腰部按摩，主要是局限在下背部的部分。雖然以雙手及雙腳支撐在地上，對於要放多少重量在腰部，確實比較好控制力道，但是以雙手支撐在地上的方式，能夠按摩到的區域是有限制的，主要只能按在下背部的地方，再往上的話，受限於肩關節的活動範圍，就沒辦法讓手放在地上支撐，會變成懸空的方式來作按摩。
所以用瑜珈棒作上背部的按摩時，如同上圖一般，是兩腳撐地，身體懸空的方式，讓重量分攤在兩腳及上背部。這時候壓在上背部的重量會多很多，也更有按壓的效果。
按摩的時候，請使用腹肌出力，讓身體保持直立或稍微圓弧型，避免腰部的過度前凸。一樣想像按摩的部位能放鬆，放慢速度的來回滾動，在特別痠痛的地方則是停留 30 秒到 1 分鐘作加強。
少了雙手支撐後，核心肌群特別是腹肌的部分，就扮演吃重的角色，我一開始用這個姿勢按摩的時候，常常滾動個 10 下就要把臀肌放回地上休息，不然腹肌有種快抽筋的感覺。
另外，因為頸部懸空的關係，所以頸部的屈肌也需要特別出力。我有時候會讓雙手放在頭部後面幫忙支撐，但是請注意，手只是幫忙分擔頭的重量，不要作出彎折頸部的動作，避免給頸椎額外的壓力。
使用瑜珈棒作背部和腰部按摩，可以有效的按到較大面積，而且還有訓練核心的效果，是我晚上在家中當作自我訓練及保養的一種方式。但是如果要針對某些特別痠痛的點，好像有時覺得「不夠力」，那就需要其他的輔助工具了。
如果摸一下自己或旁人的背部，可以發現在身體中央由上而下，有一排突起的骨頭結構，這就是脊椎的棘突。而在棘突的兩旁，其實有許多的肌肉，例如包含棘肌、最長肌和髂肋肌的豎脊肌群，以及更深層的多裂肌和轉肌…等等，都和我們維持姿勢有很大的關係。
按摩的時候，請使用腹肌出力，讓身體保持直立或稍微圓弧型，避免腰部的過度前凸。一樣想像按摩的部位能放鬆，放慢速度的來回滾動，在特別痠痛的地方則是停留 30 秒到 1 分鐘作加強。
少了雙手支撐後，核心肌群特別是腹肌的部分，就扮演吃重的角色，我一開始用這個姿勢按摩的時候，常常滾動個 10 下就要把臀肌放回地上休息，不然腹肌有種快抽筋的感覺。
另外，因為頸部懸空的關係，所以頸部的屈肌也需要特別出力。我有時候會讓雙手放在頭部後面幫忙支撐，但是請注意，手只是幫忙分擔頭的重量，不要作出彎折頸部的動作，避免給頸椎額外的壓力。
脊柱旁按摩
使用瑜珈棒作背部和腰部按摩，可以有效的按到較大面積，而且還有訓練核心的效果，是我晚上在家中當作自我訓練及保養的一種方式。但是如果要針對某些特別痠痛的點，好像有時覺得「不夠力」，那就需要其他的輔助工具了。
如果摸一下自己或旁人的背部，可以發現在身體中央由上而下，有一排突起的骨頭結構，這就是脊椎的棘突。而在棘突的兩旁，其實有許多的肌肉，例如包含棘肌、最長肌和髂肋肌的豎脊肌群，以及更深層的多裂肌和轉肌…等等，都和我們維持姿勢有很大的關係。
因為這些肌肉在棘突的旁邊，使用瑜珈棒會先碰到棘突，較難深層的按摩，所以建議使用「花生按摩球」來作有效的按摩。
如果上網找一下，也可以買到這種由兩顆球連在一起，外型像花生的按摩球。我自己則是使用自製的，只要準備兩顆相同的球 (一開始使用的話建議用網球，軟硬度較適合)，放進襪子中拉緊後打結，就可以使用了。可以看到，因為是由兩顆球連在一起，兩旁的突起可以按壓到肌肉，而中間的凹陷正好讓棘突走過，非常適合脊柱旁的按摩。
脊柱旁按摩預備: 請找一張椅子，仰躺並將小腿放在椅子上，首先練習放鬆脊椎旁的肌肉。將骨盆貼在地板上，並且身體放輕鬆 (這個小腿放椅子上的姿勢可以讓腰部肌肉更容易放鬆)。
接下來練習脊椎的控制與活動，請試著從骨盆下方的薦骨開始，一節一節的讓脊椎抬離地面，之後再一節一節的反向放回來，動作慢一點，請試著好好控制 3-4 次，這樣可以讓背部能先放鬆。
脊柱旁按摩: 在骨盆抬離地面的時候，將花生按摩球放在脊椎下方，棘突放在球中間的凹陷處，這樣球就可以順利的按到兩旁的肌肉，而不是壓到骨頭的位置。請自行控制放下的重量，按摩的時候並不是愈痛愈好，太痛會讓人無法放鬆來按摩，反而效果不佳。
脊柱旁按摩: 在骨盆抬離地面的時候，將花生按摩球放在脊椎下方，棘突放在球中間的凹陷處，這樣球就可以順利的按到兩旁的肌肉，而不是壓到骨頭的位置。請自行控制放下的重量，按摩的時候並不是愈痛愈好，太痛會讓人無法放鬆來按摩，反而效果不佳。
脊柱旁的肌肉按摩請小心一點，先前後左右小幅度的按壓，也可以在希望加強的地方停留，想像這個部位能夠放鬆。當一個地方好了以後，再將身體抬高，把花生按摩球用手移動到下一個按壓的位置。
因為工作的關係常要久坐，我自己用這個方式按壓，會覺得按完之後有種下背能放鬆的感覺，所以也常和瑜珈棒按摩搭配使用^^
之前在練習棒式及側棒式時，有一陣子一直加強練習的強度，結果開始出現肚子痛的感覺，特別是在出力及作某些動作的時候。雖然作作伸展會好一點，但是問題一直在，後來仔細找一找，結果在腹肌找到好幾個激痛點 ><
激痛點是在肌肉上可觸摸到的緊帶區裡，具有相當敏感及壓痛感的結節。一般的肌肉壓下去是不會痛的，如果有個肌肉位置 (不是關節或骨骼的地方)，壓下去特別疼痛而且有摸到像是豆子或是腫塊的部分，就要注意是不是激痛點了。
腹肌其實也有很多個激痛點位置，不論是在腹直肌或腹內外斜肌上都有。不過因為是在腹部，所以也會和其他疼痛混淆，如果不確定，請就醫與醫師討論。而激痛點的處理方式，也包含了介入式的注射與乾針穿刺法，或是噴療與牽引法…等。我自己則是會試著以按摩及伸展，看是不是能解除這樣的不適。
當時處理腹肌的痛點，首先是按摩的時候，是以「腹部出力」時來作按摩。腹部出力可以確保壓到的是肌肉而不是內臟，內臟很敏感，並不是適合按壓的對象。我會使用如圖中的四腳按摩器，用最大或次大的部分來作按摩輔助 (使用比較小的部分會讓壓力增大，疼痛的感覺也更明顯，一開始自己覺得愈痛愈有效，結果在發現有些痛點每次按都一樣痛，才發現是被自己按到瘀青的痛 Orz )
雖然有常見的激痛點位置，依我自己的經驗，會在出力時隔著衣服，讓四腳按摩器掃過腹肌的區域，讓記得避開骨頭的部分，這時候就有機會發現容易疼痛的點，這時候在痛點的附近找看看，就可能發現有特別疼痛的部分，在這部分按摩，或是壓著不要動，想像這個位置的放鬆也可以，按摩後建議作個腹肌的伸展 (可以使用眼鏡蛇式)。
腹部按摩並不建議每天執行，大概 2-3 天執行一次就好，把痛點按開之後的疼痛，與發炎反應有關，給組織一些恢復的時間是需要的。
因為工作的關係常要久坐，我自己用這個方式按壓，會覺得按完之後有種下背能放鬆的感覺，所以也常和瑜珈棒按摩搭配使用^^
腹肌按摩
之前在練習棒式及側棒式時，有一陣子一直加強練習的強度，結果開始出現肚子痛的感覺，特別是在出力及作某些動作的時候。雖然作作伸展會好一點，但是問題一直在，後來仔細找一找，結果在腹肌找到好幾個激痛點 ><
激痛點是在肌肉上可觸摸到的緊帶區裡，具有相當敏感及壓痛感的結節。一般的肌肉壓下去是不會痛的，如果有個肌肉位置 (不是關節或骨骼的地方)，壓下去特別疼痛而且有摸到像是豆子或是腫塊的部分，就要注意是不是激痛點了。
腹肌其實也有很多個激痛點位置，不論是在腹直肌或腹內外斜肌上都有。不過因為是在腹部，所以也會和其他疼痛混淆，如果不確定，請就醫與醫師討論。而激痛點的處理方式，也包含了介入式的注射與乾針穿刺法，或是噴療與牽引法…等。我自己則是會試著以按摩及伸展，看是不是能解除這樣的不適。
當時處理腹肌的痛點，首先是按摩的時候，是以「腹部出力」時來作按摩。腹部出力可以確保壓到的是肌肉而不是內臟，內臟很敏感，並不是適合按壓的對象。我會使用如圖中的四腳按摩器，用最大或次大的部分來作按摩輔助 (使用比較小的部分會讓壓力增大，疼痛的感覺也更明顯，一開始自己覺得愈痛愈有效，結果在發現有些痛點每次按都一樣痛，才發現是被自己按到瘀青的痛 Orz )
雖然有常見的激痛點位置，依我自己的經驗，會在出力時隔著衣服，讓四腳按摩器掃過腹肌的區域，讓記得避開骨頭的部分，這時候就有機會發現容易疼痛的點，這時候在痛點的附近找看看，就可能發現有特別疼痛的部分，在這部分按摩，或是壓著不要動，想像這個位置的放鬆也可以，按摩後建議作個腹肌的伸展 (可以使用眼鏡蛇式)。
腹部按摩並不建議每天執行，大概 2-3 天執行一次就好，把痛點按開之後的疼痛，與發炎反應有關，給組織一些恢復的時間是需要的。
