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2017年8月1日 星期二

肩胛關節強化


當以按摩伸展,改善了胸肌和斜方肌上段的緊繃程度之後,維持挺胸的阻力開始變小。但是另一方面,如果能夠增加維持挺胸所需要的肌肉力量,可以讓維持姿勢的時間自然拉長。

強化維持姿勢的肌群,包含像之前所介紹的核心肌群一樣,重點在於啟動及控制。要試著去發動並且感受到這些需要使用的肌肉,能確實的徵召它們來作出正確的動作,而且試著讓它們可以維持更久的時間。我們並不用把這些肌肉練到線條明顯或是力量多大,就可以讓我們的姿勢及動作型態改善 (當然,如果有興趣練出一身傲人的肌肉或是肌力,建議要往重量訓練的模式來努力)。

因此,接下來的強化方式,就是以等長收縮的方式開始練習,請一樣記得循序漸進的原則慢慢增加時間及強度。


站姿肩胛強化


在使用按摩及伸展後,改善緊繃的胸肌和斜方肌上段纖維,雖然可以改善維持挺胸姿勢的阻力,但如果能進一步強化所需的肌力,在維持體態這件事上,會更加容易。

採用「轉肩、轉手、收下巴」的方式,可以徵召更多肌肉及利用重力來維持挺胸,而我們所需要強化的肌肉其實就是同樣的一群肌肉。我會建議先從站姿的方式訓練,如果要更進一步強化,再採取墊上運動的方式。





站姿肩胛強化: 站直,重心在腳跟,穩固核心,想像量身高般的拉長身體。接下來就是轉肩、轉手、收下巴。我們在這裡所要作的是訓練,所以請刻意的加強收縮的力道,感受到肩胛骨中間及下方肌肉,有出力的緊繃感,並且盡量的將手往後延伸,手掌盡量打開。

採用腹式吸呼的方式,呼氣時上腹會突出去,吐氣時再稍微加強肩胛中間及下方的收縮力道。可以先從維持 30 秒開始,重覆 2-3 次,目標是每次維持 1 分鐘。

這個訓練採用的是等長收縮,請注意不要憋氣,還是要維持呼吸,並且利用呼吸的時候逐漸加強力道。最重要的是,要感受到自己所使用的姿勢及肌肉使用正不正確,透過多次正確的訓練,可以讓身體的神經和肌肉聯結更順暢,之後要作出挺胸的姿勢時就能自然的發動了。


進階上背肌群強化


站姿肩胛強化是以站立時,刻意加強「轉肩、轉手、收下巴」的方式,維持肌肉放縮來達到訓練的效果。而要進階的時候,可以考慮使用俯臥的方式,利用重力來增加肌肉負擔,達到進一步的強化。

建議採用的方式是「背部挺身」。可以發現這個動作和之前介紹過的「俯臥抬腿」很像,俯臥抬腿是讓大腿離地,手放地上,而背部挺身則是相反,讓腳放地上,雙手離地。





背部挺身預備: 俯臥在瑜珈墊上,腳尖碰地,雙手先放身體兩側的地上,眼睛看著下方。

背部挺身執行: 先吸一口氣,吐氣同時手離開地面並且夾肩 (像是轉肩、轉手時,肩胛中間和下方出力的感覺),並且想像身體拉長,這時候胸部應該會出現挺胸,並且自然離地,不要刻意抬頭,持續看著墊子就好。我們的重點在於感受到肩胛中間和下方出力的感覺,不用把胸口離地很遠作為目標。當想像身體拉長的感覺時 (等於是站立的時候作量身高的動作),身體的核心肌群會出力,背部也會繃緊,自然出現挺胸和收下巴的動作,胸口就會離開地面了。

注意不要憋氣,用腹式呼吸,每一次吐氣同時再想像一次夾肩和身體拉長的動作。可以先從維持約 15 秒開始,回到預備動作後,重覆 2-3 次。目標是一次可以維持 1 分鐘。

背部挺身是進階的強化動作,當練習站姿肩胛強化可以維持一次 1 分鐘,而且能確實了解肩胛中間和下方肌群的發動時,再來考慮作這個訓練。

如果肩頸的痠痛持續,建議先從伸展、按摩,以及改善挺胸動作開始就好。強化的訓練可以說是保養的一環,應該先等身體的不舒服改善了之後,再來考慮進一步的訓練喔^^


-強化維持姿勢所需要使用的肌群,可以讓維持姿勢的時間拉長,而且更加輕鬆喔-