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2017年6月16日 星期五

臀部與大腿瑜珈棒按摩心得


按摩與伸展,是對肌肉保養很好用也很重要的方式。而在按摩的部分,除了雙手萬能之外,使用適當的工具,可以達到有效又省力,而且避免手指頭使用過度而受傷 (這個我以前就發生過,自己按到大拇指發炎,還休息了好多天 Orz )

瑜珈棒就是一種非常值得推薦的工具。之前在討論小腿保養腰部按摩時有提到,對於剛開始接觸瑜珈棒按摩的人,建議使用的是「平面、EVA材質、長型 90 公分」的瑜珈棒來使用。

但是等要進階的時候,或是以臀部來說,因為這邊的皮下脂肪較厚,其實用平面的瑜珈棒,要按到「有感」真的比較困難,所以我會推薦更進一步的按摩工具「狼牙棒」。


Rumble roller (狼牙棒)


這裡所說的狼牙棒是「Rumble roller」的暱稱,這款在表面帶有凸起顆粒的瑜珈棒,可以像是我們用手指按進更深層的肌肉一樣,達到更進一步的按摩效果。分為 2 種硬度,一種是藍色的Rumble roller ,硬度和平時使用 EVA 材質的瑜珈棒接近,但是因為帶有凸起,以我來說,從平面的瑜珈棒進階到這一款的時候,那種痛點被按到的感覺又全都再一次重現。黑色的硬度又更進一步提昇,剛用黑色狼牙棒按大腿及背部的時候,一開始還會看到有些部位出現瘀青的痕跡。





又分為長版及短版,除了價格的差距,就是使用的方便性問題。一開始按摩的時候,如果比較不會控制的話,長版會是比較適合的選擇,這樣在按摩大腿及背部的時候,不用一直調整姿勢。

所以長短加上藍黑,一共有四種選擇。照片中這兩支就是我目前使用的,主要是使用藍色長版作日常按摩,所以可以看到今天的臀部按摩,就是使用藍色長版作示範。黑色短版則是在有特別緊繃的位置,但是用藍色卻一直無法把痛點打開的時候才使用。我是在網路上購買,如果有興趣的話,請自行 google 一下囉^^


臀部按摩方式


臀肌的按摩在姿勢上就容易很多,只要如圖片所示,坐在按摩工具上,讓雙手雙腳在地上支撐,採用前後移動的方式,對於臀大肌就會有不錯的效果。而臀中肌及臀小肌的部分,因為是位於側面一點的地方,所以身體要稍微往左或右傾斜,然後再前後移動,就可以按摩到。





髖外旋肌的位置,是位在坐骨 (就是我們坐在椅子上,臀部下方會接觸到椅面的兩塊突出的骨頭 ),靠近大腿根部的地方,所以身體稍微往前傾,或是讓瑜珈棒與身體接觸的地方從坐骨附近開始找,特別痠痛的位置往往就是髖外旋肌群的所在位置。


大腿的按摩方式


請記得,工具的選擇對按摩來說非常的重要,依自己的狀況選擇合適的工具,要能夠在按壓的時候,還有放鬆的餘裕,如果已經痛到無法放鬆自己,請使用小一點的力道,或是改用平面的瑜珈棒就好。

大腿一樣分成前、後、內、外,這四個部分來按摩,因為會有身體懸空的關係,所以會需要核心肌群及手臂出力來維持體態,最好能有一定的肌力再來使用這種方式。


大腿前側按摩






建議採用上圖的姿勢,一樣是前後的來回滾動,先整個部位按過之後 (例如前側是從大腿根部一直到膝蓋上緣),接下來集中在特別緊繃的痛點,可以在加強的部位上停留 30 秒,並且想像這個部位的放鬆,或是在這部位小幅度的來回,想像要把這個緊繃的部位「輾平」。


大腿內側按摩






採側躺的方式,瑜珈棒和身體約呈45 度角,將上面的腳斜跨在瑜珈棒上,身體側面滾動就可以按摩到。我自己的經驗,特別是靠近膝蓋,股四頭肌中的股內側肌,容易會有痠痛的感覺。


大腿外側按摩






瑜珈棒的外側按摩,作為協助的那隻腳,能夠垂直於地面的話,協助支撐的效果會比較好,能有效分散雙手的負擔。另外,如果進階的時候,原來的支撐腳就會疊在被按摩的腳上來增加力道,這時候很依賴側面的核心能力支撐,有一定能力的時候再考慮這種方式。


大腿後側按摩






可以考慮 2-3 天按摩一輪,但是要量力而為,像我自己一開始肌力沒那麼好,因為肩關節要出力支撐身體,結果按完之後大腿是比較舒服,但是換肩膀痠了好幾天>< 按摩完之後配合伸展效果會更好喔!


工具的選擇


有人問到說,是不是平面及狼牙棒都要各準備一支呢?我自己的使用方式主要分 2 種考量,平面的瑜珈棒,主要用在恢復的時候,例如久坐或運動後的痠痛,想加強筋膜的循環 (可以想像一下,用外力把筋膜中的水份往外擠,是不是就增加了它之後回充的能力呢?)。

而狼牙棒則是用在要打開一些硬結或是氣結的位置,如果使用平面的瑜珈棒,但是一直覺得肌肉有些硬塊打不開,我就會使用狼牙棒會比較有力,效果比較好。個人的經驗供大家參考。


-使用合適的按摩工具及技巧,可以幫助肌肉的恢復,有事半功倍的效果喔-