當一個人的髂腰肌太緊的時候，會不自覺的造成骨盆前傾，但是我們站著或是走路的時候，又不能一直彎著腰，所以就會用後方的腰部肌肉出力，讓身體維持直立的狀態。如果從側面看過去，大概就是挺著肚子又翹屁股，腰部出現非常明顯的彎曲線條。而這是所謂的「下交叉綜合症」，髂腰肌和豎棘肌太過緊繃，而腹部肌群和臀大肌則是軟弱放鬆。
身體一但偏離了原本直立的方式，就開始出現一連串的代償，所以從上面的例子可以看到，也許這個人因為長期讓豎棘肌處於緊繃的狀態，結果造成只要站久或坐久就會因為使用過度，產生腰痠的問題，這時候還是應該先讓體態回到正常的模式才是比較適合的方法。
所以有沒有合適的方法，看看髂腰肌和股直肌這兩條肌肉是否有足夠的柔軟度呢？有的，使用「湯瑪士柔軟度測試」，兩個願望一次滿足喔^^
湯瑪士柔軟度測試
如果本身有下背痛問題的話，請先和您的醫師討論後，再執行這個檢測。需要準備一張桌子或是有點硬度的床，以及一位觀察者…或是自己用腳架定時拍張照來看結果。
湯瑪士柔軟度測試預備: 首先是坐在桌子邊緣，大腿後側的中間與桌子邊緣切齊，如同上圖中的左側。
湯瑪士柔軟度測試執行: 接下來如上圖中右側，先作右腳的檢測作說明。躺下，先輕鬆的將兩腳膝蓋往胸部移動，讓下背貼在桌子上，避免腰椎前突 (這個會讓檢測失準)。雙手抱住左腳維持住骨盆位置，這時候身體應該都是貼在桌上沒有離開。右腳輕鬆的收下，讓它自然的垂在桌邊，量測角度作判讀，然後再換左腳的檢測。以下示範圖中右腳的判讀。
髂腰肌柔軟度判讀: 大腿後側的中段，應該能碰到桌子，這樣就代表髂腰肌的柔軟度足夠，所以上圖中的右大腿有碰到桌子，髂腰肌的柔軟度沒問題。如果髂腰肌太過緊繃，大腿會懸在空中，有這個情形的話，請加強髂腰肌的伸展。
股直肌柔軟度判讀: 接下來要看小腿的部分，如果股直肌的柔軟度足夠，膝蓋以下的小腿應該要能接近垂直地面，要能屈曲到 80 度以上。所以上圖中的示範，大約在 70-75 度的附近，還有進步的空間，因此會建議加強股直肌的伸展和按摩，來改善股直肌的柔軟度。
另外要注意，腳是直直的放下，要避免膝蓋斜斜的內旋或外旋 (例如有些人會腳開開的放下去，這樣其實是一種代償的動作)。檢測的用意並不是比賽，只是為了知道自己身體的真實狀況，才能多加強需要改善的部分。像我自己也是股直肌較為緊繃，得多加強這部分的按摩及伸展了><
大腿前側伸展
股直肌包含在股四頭肌之中，不論是走路、騎單車、上下樓梯或是蹲下的動作，這些我們日常熟悉的動作，都和股四頭肌息息相關。之前介紹了大腿的按摩方式，如果按摩後能配合伸展，對於股四頭肌的痠痛改善及恢復，會有很大的幫助。
股四頭肌分為四個肌群，股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，看名字就可以了解它們所在的位置。而所有的肌四頭肌都能「伸展膝蓋」，但是只有股直肌可以「屈曲髖關節」。為什麼要了解這兩個動作呢？因為伸展的方式，其實就是與它們動作相反的方式來執行，只要作出「彎曲膝蓋」及「伸展髖關節」，就是伸展的方式了，不論是躺著、側躺、站著或是跪著都可以。而在這邊介紹的，就是以站姿的方式完成大腿前側伸展。
大腿前側伸展: 先如圖中所示，伸展左腳來作說明。請採取站姿，右手扶著牆協助平衡，先讓核心肌群收縮來穩定軀幹的部分，我會作幾個呼吸確認骨盆底肌及腹橫肌有確實收縮。接下來左腳膝蓋彎曲，腳跟接近臀部，並且用左手來拉住左腳跟，讓膝蓋確實彎曲。在保持核心收縮之下，想像身體像是一塊鐵板一樣，維持骨盆的中立，或是更進一步讓骨盆後傾的話，會加強股直肌的伸展。感受到大腿前側肌肉達到「會緊但不會痛」的程度，維持 15-30 秒，然後把左腳放下來，重覆 2-3 次，換右腳的伸展。
會採用站姿的伸展方式，是因為考慮場地比較沒有限制的關係，只要能確實伸展到大腿前側的肌肉，趴著或是側躺執行都是可以的。但站姿採用單腳站立，有人會問說一定要扶著牆嗎？因為我們的主要目標是伸展而不是訓練平衡，有些人在單腳站立的時候，會為了保持平衡的關係，結果身體會更為緊繃而很難放鬆，這樣就會讓伸展的效果打了折扣，因此，我會建議採用扶牆來幫助平衡。
另外維持核心穩固及控制骨盆位置很重要，如果控制不住骨盆位置，因為股四頭肌的力量很大，很容易就會使得骨盆前傾，這樣股直肌的伸展效果會變差，而且也會讓腰椎過於前突，因此在這個動作中，控制核心穩定及骨盆位置，是非常重要的。
但是最後還是要說個警語，如果本身有膝蓋疼痛的問題，就不建議作這個伸展動作。彎曲膝蓋的同時，其實也會對膝蓋造成較大的壓力，這個動作就像是全蹲下一樣造成膝蓋的全彎曲，對於一般人而言也許是個普通動作，但是對於膝蓋疼痛的人而言，就不那麼適合。如果在作這個伸展動作的時候，會感受到膝蓋部位的疼痛請停下來，先處理膝蓋的問題優先。
髂腰肌伸展
髂腰肌分為 2 條肌肉，髂肌 (從髂骨開始)以及腰大肌 (從腰椎開始)，都是連結到大腿骨的地方，主要就是幫助穩定下背部和作髖部屈曲的動作。像爬山、走上斜坡或是仰臥起坐的後半動作 (讓骨盆離開地面的時候，就是由股直肌和髂腰肌來完成) ，都會動用到髂腰肌。不過因為它們所處的位置很深，不容易按壓，所以按摩的方式很難用文字來說明，最好由專人現場教學會比較好。
髂腰肌伸展預備: 在髂腰肌伸展的時候，重點一樣是要維持核心肌群的穩定，控制骨盆保持中立或稍微後傾的方式才會有效。以圖中左側先伸展左側的髂腰肌來作說明。首先是站好，把左腳往後跨呈現弓箭步，重心放兩腳。先維持核心收縮，我會先作幾個呼吸，確認骨盆底肌和腹橫肌有確實收縮。
髂腰肌伸展方式: 在維持核心穩定的狀態下，吐氣並且讓身體往下壓，可以看到前方的右腳膝蓋彎曲，後方的左腳只有微彎，我們的目標是要伸展後方左腳的髂腰肌，只要能維持核心穩定，骨盆維持中立或後傾的狀態下，身體愈往下壓，髂腰肌受到的伸展力道會愈大，在左方鼠蹊部的地方，應該會感受到有緊繃的感覺。一樣維持「會緊但不會痛」的程度，停下來 15-30 秒的時間，然後回到準備姿勢，重覆伸展 2-3 次，換執行右側髂腰肌的伸展。
因為髂腰肌就是執行把大腿從前方抬起來的動作，而股四頭肌中的股直肌也有類似的功能，所以我會建議先執行上面介紹的肌四頭肌伸展後，讓股直肌放鬆，再來執行髂腰肌的伸展，比較能讓伸展的目標集中在髂腰肌上。
