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2017年4月30日 星期日

「正常版」腰部肌群強化訓練


身體的核心肌群,可以說是維持腰部穩定的重要因素。不論是日常生活的動作,或是在運動時所需要的力量傳遞,核心肌群的穩定力量,都非常重要。當我們無法有效的運用時,除了無法達到我們所希望的表現之外,無法維持良好姿勢 ,很有可能造成傷害的發生。

正常版的腰部肌群強化訓練,包含了「棒式」、「側棒式」及「俯臥抬腿」,分別用來加強前側、左右側及後側的肌群。目標是在標準姿勢下,可以維持等長收縮 1 分鐘的時間,確認自己的腰部肌群力量足夠。


正常版棒式


之前的減量棒式,不曉得是否已經可以一次維持 60 秒以上了呢?「減量版」腰部肌群強化訓練請由此去

接下來,就要進入正常版的棒式訓練了。正常版的棒式可以說是很多動作的基礎,想一想,如果您要作扶地挺身來練練胸肌和三頭肌,身體的穩定,就如同棒式一樣,要能夠在全程維持一直線才是良好的動作。

棒式主要訓練核心肌群的穩定,屬於等長收縮的訓練,不論是身體的前後側肌群都會同時參予,但是對於身體前側的肌群,包含腹直肌、腹橫肌...等,要求會更大。特別是屬於深層核心的腹橫肌和骨盆底肌,是我認為在這個動作中,特別要注意的地方,我自己會在預備動作的時候,先確認這兩塊肌肉有確實收縮了之後,再正式開始,比較能維持好的姿勢。





正常版的棒式,就是由兩手肘及兩腳的腳尖作支撐,相比於減量版的棒式由膝蓋支撐來說,整個支撐的長度拉長。因為槓桿效應的關係,所以對於核心肌群的要求會更大。

預備姿勢就是由俯臥在瑜珈墊上開始,頭朝下,前臂支撐在地上,腳尖著地。在起身讓腹部離開地面之前,請先收緊臀部,我會先像吹氣球一樣的感覺作吐氣,同時作緊縮骨盆底肌 (提肛動作),這時候腹橫肌 (小腹的位置) 應該也有緊繃的感覺,確認了之後,就想像身體要像一塊鐵板一樣維持直線,然後讓肚子離開地面,就像上圖中所式一樣。





正常來說,身體應該要維持一直線,並且同時感受到腹肌出力的感覺。維持等長收縮是以時間來計算,也許一開始只能維持 10 秒的標準動作,但是維持標準姿勢是首要目標。

只要腹部無法維持住身體呈現直線,雖然手肘和腳尖都還是撐著,肚子也還沒碰到地上,只是稍微往下陷下去 (像上圖) ,但是這樣就是不標準的姿勢,對於下背部的壓力會開始上升,而且也無法達到合適的訓練效果,這時候就該慢慢讓身體回到地面休息,例如休息 1 分鐘後,再開始第 2 組的訓練。

如果一直無法維持標準姿勢,或是無法感受到腹橫肌收縮的感覺,我建議要回到減量版棒式訓練會更合適。之後就是逐漸拉長訓練的時間,如果可以一次維持到 1 分鐘以上,我會建議往強度更高的模式變化作練習。


正常版側棒式


在我自己的練習過程中,訓練側棒式比棒式還要困難。側面的肌肉之前比較少訓練到,但是對於維持身體的體態,以及維持左右的對稱來說,還是非常的重要。

除了全面性的核心肌群訓練之外,側棒式最主要是訓練靠近地板這一側的肌群,特別是腹內斜肌、腹外斜肌,還有更深層的腰方肌。但是因為是單手單腳的支撐,所以手臂與腳外側肌群的使用,也比棒式來得多。





預備姿勢: 以圖中右側向下來作說明,手肘置於肩膀下,腳伸直,這時候特別注意骨盆是否位於正中位置,不要過於前傾或後傾,另外看一下臀部是否有向前倒或向後倒的問題,身體側面這時候要與地面垂直。





支撐階段: 吐氣確定骨盆底肌和腹橫肌先收縮,側腹出力讓骨盆離開地面。身體要呈現直線,而且手肘、臀部和腳掌是在同一直線上。身體側面保持垂直於地面的情形,不要向前或向後倒。

維持等長收縮的姿勢,以時間長短來計算,也許一開始只能 10 秒鐘,但是重點是能維持標準姿勢,只要側腹無力維持身體直線,有點往下移的時候,就該停止,慢慢讓身體下來,休息 1 分鐘之後再開始第 2 組的訓練。

右側或左側先開始?一樣是從弱的那一側開始,我們的目標除了要達成增強側腹肌群的能力之外,還希望讓左右 2 側平衡。所以從弱的一側開始,而另一側的訓練時間就與弱的一側相同。例如左側只能維持 30 秒,那右側維持到 30 秒時就要停下來。

以我自己的經驗,側棒式在執行上比較困難的原因,除了一開始側腹的肌力比較差之外,還有平衡跟本體感覺的問題。因為是側面的 2 個支點 (一隻手臂跟一面的腳掌),就要維持住身體的平衡,所以比起有 4 個支點 ( 2 個手肘與 2 個腳尖) 的棒式來說,確實在平衡上會更困難。一開始除了核心肌群要出力之外,手臂其實也出了不少力在平衡上。

另外維持身體的直線並沒有想像中容易,最好一開始在預備姿勢的時候就要先拉直身體,而且確定骨盆底肌和腹橫肌有收縮,讓骨盆來到中立位置之後再出力起來,如果可以,找位同伴幫忙檢視一下,或是面對鏡子來練習會是比較好的選擇。

目標也是訓練到維持標準姿勢 1 分鐘的時間,有可能比棒式達到 1 分鐘的程度花更長的時間,不過這樣的練習還是值得的^^


俯臥怡腿


還記得最開始接觸到這個動作,是從「頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動」這本書。印象最深刻的是,怎麼書裡面的示範,看起來很輕鬆的樣子,但是我的手腳,就是只能離地一點點><

背部的肌肉,如果沒有刻意安排相關的訓練,比起前側的肌肉使用來說,訓練的機會更少。但是維持一個人的姿勢,還有任何彎腰執行的動作,其實都需要背部的肌肉參予。所以用不強壯的背部肌肉,來執行許多的日常活動,一個不注意,例如姿勢不良還是搬個重物,肌肉的拉傷還有下背痛之類的問題,其實是很常見的。

之前減量版俯臥抬腿是從抬起單側的大腿來作訓練,這次示範雙側大腿離地的正常版,還有手腳同時離地的強化版 。

預備動作: 俯臥在瑜珈墊上,頭看下方,雙手放身體兩側地上,這時候先注意是否有收緊核心,骨盆底肌和腹橫肌先有緊繃的感覺,才算完成預備動作。





俯臥抬腿: 建議先用等長收縮的方式作訓練,在收緊核心的狀況下,吐氣同時讓兩側大腿離地,這時候會有收緊臀部的感覺。不要特別想要讓腰部的弧度變更明顯,身體維持原本的樣子,腰椎不要往前突,可以想像是用臀肌出力讓大腿離地。但是因為身體的核心要作為穩定肌來使用,所以核心肌群,特別是背部的肌肉,要出力來維持,這樣就能達到訓練的效果。

目標只要放在大腿離開地面就可以,不用追求抬很高,以免出現不適當的姿勢。一開始先從 10 秒開始,慢慢放下大腿後休息 1 分鐘,再執行第 2-3 組,目標是一次可以維持 1 分鐘。

以前我也會追求要讓腳能抬愈高愈好,但是往往都是用彎曲腰部的曲線來達成,這樣會造成腰椎的壓力變大,也會使得核心肌群的使用方式與理想中不一樣。所以應該是在能夠維持核心檼定的條件下,再使用臀部肌肉來讓大腿離地,如果想要增加難度,先從延長時間著手,再來就是下面介紹的方式,增加身體的「不穩定性」,也可以增加難度。





俯臥抬腿-強化: 在使用自己身體的體重作訓練時,常用的一個增加強度的方法,就是增加不穩定性,這樣原本用來穩定的肌肉,就要更出力才能達成原本的任務。所以強化的執行方式,就是在預備時先收緊核心,然後讓雙手離地,胸口稍微離開地面,頭一樣看著下方。接下來吐氣的同時,臀部出力讓雙側大腿離開地面。這樣原本身體接觸在地面的面積,就只剩下腹部的部分,對於穩定而言會更有挑戰性。

另外,讓雙手離地時,請想像是要拉長您的身體,脊柱兩旁的肌肉會參予更多。但一樣注意,不要讓腰過度前突,維持控制才能有效訓練。

雖然這個動作是為了強化背部的肌群,如果原本就已經有下背痛的話,就不建議採用雙腳離地的訓練方式,應該要先處理下背痛的問題,必要時請先找骨科或復健科醫師評估後,等問題解決了,才來作強化的訓練喔^^


─進入正常版核心訓練,一樣要確實感受腹橫肌在動作訓練中的使用,以及維持正確姿勢。逐漸增加時間,目標可以設定為維持等長收縮 1 分鐘─