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2017年3月6日 星期一

臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議


人能夠直立行走,得讚嘆一下我們發達的臀部肌群,讓我們的移動方式有別於其他哺乳動物。但是現代的生活形態,「坐式生活」成為了常態,如果沒有加以訓練,很多人的臀肌已經弱化了,而這個問題,往往顯現在腰部或膝蓋的問題上。在身體的保養中,臀大肌、臀中肌和腿後肌群都值得花時間重新訓練。


臀大肌啟動與強化


臀肌最常見的問題就是…不會用。人能夠直立用 2 隻腳行走,得靠臀肌的使用,很多人臀肌的訓練及發動都不夠,所以就會用其他肌肉來代償,或是出現關節的角度不正確…等等問題。





橋式


臀大肌的訓練「橋式」。這是一個基本的訓練,在很多運動相關的教學裡面都會出現,就說明我的使用方式。

1。首先要了解,一但出力將身體往上挺,其實有很多肌肉都會收縮,但是請注意,這是為了訓練臀肌 ,所以請把注意力放在臀肌的使用。有些人會發現腿後肌快要抽筋的感覺,或是腰的部分非常吃力,往往都是因為臀肌的使用不足,所以才會由另外 2 個部分來出力。

2。請先平躺,可以把腳跟的位置往臀部靠近一點,這樣會使得出力的時候,腿後肌出的力少一點。

3。維持腳跟著地,腳尖翹起的方式,這樣會使得出力時,自然使用伸展臀部的肌群。如果是腳平放在地上,則是大腿前方的股四頭肌會出力較多,但是因為這不是訓練的重點,所以建議採腳尖翹起的方式。

4。接下來想像「把屁股抬起來」的方式,用臀部出力來離地,到身體和大腿呈現一直線就好了,不建議呈現很彎曲的肚子挺出方式,腰部並不是訓練的重點。

5。有些人身體和大腿無法呈現一直線,也許是臀肌力量不足,或是因為前側的髂腰肌太緊繃,如果是後者,那平時請伸展髂腰肌。

6。相同的訓練原則,往上 2 秒,維持 1 秒,再以 2 秒的速度放下來,每一組作 10-15 下,可以重覆 2-3 次作訓練。重點在感受到臀肌真的有參與收縮,而不是以腰部肌肉為主。

7。如果再進一步,就可以考慮使用單腳或是瑜伽球來進一步強化。


臀中肌啟動與強化


當我們在走路的時候,其實是一直在重覆 "用一隻腳站立" 的動作,而這個時候,控制好不往左右偏移,就得靠臀中肌的使用。一但臀中肌無力或是沒有發動 (是的,所謂的沒有發動,可以想像是我們的神經系統跟臀中肌不熟,沒有好好叫它做事),就會造成膝蓋的內旋,如果一直由大腿內側肌群代償來達成穩定,一但使用過多,容易造成內側的疼痛。又或者大腿外側的髂脛束因為膝蓋內旋被拉長,又少了臀肌的支撐力量,也可能產生所謂跑者膝 (髂脛束摩擦症候群)。所以除了推薦用按摩及伸展處理肌肉的問題之外,強化臀中肌也是很重要的。





怪獸走路


「怪獸走路」是個好用的訓練方式,建議買個彈力帶來協助使用。首先,將彈力帶套在膝蓋上方的大腿位置,臀部往後推一點,上半身稍微前傾,膝蓋微微彎曲,稍微向外打開 (這個動作就是靠臀中肌來完成,感受一下臀部後方兩側的位置,是不是有出力的感覺),請全程保持膝蓋對著第 2 個腳趾的位置。

接下來右腳不動,左腳往左跨出一步,感受一下側面的臀中肌應該有出力或緊繃的感覺,接下來右腳往左靠近左腳。跨步的時候不要太快,大約以 2 秒的速度打開,再以 2 秒的速度合起來。重覆 10 次的橫向走路,再換往右邊移動。完成這樣算 1 組,可以重覆 2-3 組。

當重覆 10 次也覺得很輕鬆,可以考慮慢慢增加次數到 15 下,之後再考慮換強度更高的彈力帶。像我目前是把「怪獸走路」當作早上起來的早操一環,或是用在運動前的暖身,用來喚醒自己的臀中肌。





蚌式


除了站立的訓練方式,包含核心和臀肌的訓練,很多的動作是屬於墊上運動。雖然我們大多數的日常生活是以站立的方式為主,但是這種躺下來的訓練方式,一來可以減少負擔,讓我們可以專心在訓練的肌肉上。另外,對核心的訓練來說,其實會更有感覺。

再來介紹另一個常用的臀中肌訓練方式-蚌式。一開始的時候只要作出蚌式的動作就可以,因為地心引力的關係,腳本身的重量也可以達成訓練的效果。之後也可以將彈力帶套在膝蓋上方的大腿處來增加負荷,加強訓練效果。

首先是側躺,雙手伸出讓手掌相碰,彎曲膝蓋在身體前呈三角型。接下來吐氣的時候,維持兩腳相碰的情形,將膝蓋打開,就像是蚌殼打開的樣子,請將上面的那隻腳盡量向上,一樣是打開的時間大約 2 秒,在最高點維持 1 秒,再以 2 秒的速度放下。重覆 10 次後換邊為 1 組,可以作 2-3 組。之後可以增加次數到 15-20 次,也可以考慮用更強的彈力帶來加強訓練。

「怪獸走路」和「蚌式」都是針對臀中肌的訓練,經過練習後,應該可以感受到臀中肌出力的感覺,請在日常站立和走路的時候,偶爾讓臀中肌出力一下,確保有好好的使用到它^^





腿後肌群啟動


在談到膝蓋的運動傷害裡,常會聽到的就是前十字靭帶的損傷。前十字靭帶可以避免膝蓋過度伸展、抵抗脛骨的前移和內旋,是讓膝蓋保持穩定的一個重要因素。

我們的腿後肌群 (hamstrings) 可以用來彎曲膝關節和伸展髖關節,也是穩定膝蓋、避免脛骨過度向前的肌肉。但是談到大腿的肌肉時,往往很多人只知道前側的股四頭肌,而忽略了要訓練腿後肌群,因此,對於保護前十字靭帶,可以加強腿後肌群的訓練。

在進入正式的訓練之前,首先是學會啟動我們的腿後肌群。因此會建議在負擔較輕的情形下,先了解腿後肌群活動的感覺。

如上圖以訓練左腳作說明,首先是採用站姿,將左腳往後伸直如上圖左側,因為這個動作不是為了訓練平衡,如果覺得不穩請扶著牆。接下來維持骨盆及上半身不動的狀態下,盡量彎曲左腳膝蓋,像是要腳踢自己屁股的感覺,這時候應該可以明顯感受到腿後肌肉出力,在最高點的地方維持 1-2 秒後,慢慢回到伸直的狀態,重覆彎曲和伸直 10 次作為一組,然後換右腳。其實這個動作對運動入門者而言是吃力的,因為平時應該很少這樣訓練腿後肌,所以也可以直接把這個動作視為訓練,重覆 2-3 組,慢慢熟悉使用腿後肌的感覺。





腿後肌群強化


腿後肌的訓練有很多種方式,在重量訓練中很知名的「硬舉」就是其中一種。但是使用器材作為訓練的方式之前,應該要先確認身體的各關節。其穩定度及活動度沒有問題之後再開始,以免使得關節或肌筋膜的問題因為訓練而惡化。

另外有些訓練方式就偏向使用「自體體重」作為訓練,過程中注意動作的正確,,並且感受身體肌肉的運用,當放慢速度執行時,是種有效而且較為安全的方法。腿後肌的訓練中,主要也是以「彎曲膝關節」為主,常見的使用道具包含瑜珈球、TRX 懸吊訓練,這邊則是使用更容易取得的道具--- 抹布^^

訓練之前,請先確認可以正確的執行「橋式」,包含使用臀大肌以及避免腰椎作為主要出力的來源。請找到一塊夠平滑的平面,還有一塊乾的抹布,確認這塊抹布可以很平順的在平面上滑動。預備的姿勢就平躺在半個瑜珈墊上,雙腳跟放在抹布上。

出力的時候,將臀部抬向空中,並且將抹布往身體拉近,這時候臀肌和腿後肌群會有出力的感覺。大約用 3-4 秒的時間將腳跟收攏到膝蓋的下方,稍微停著 1-2 秒後,再控制好伸直膝蓋的速度約 3-4 秒讓抹布回到最開始的位置。重覆 8-10 次作為一組訓練,可以執行約 2-3 組。

我自己開始練這個動作時,完全體會到腿後肌緊繃出力的感覺。如果橋式的執行還不熟練,建議還是先站立練習「腿後肌啟動」的動作就好。

-身體後側的動力鍊,往往因坐式生活而弱化,重新啟動與訓練,對於身體的使用與保養是很重要的-