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2017年1月13日 星期五

姿勢的評估從足下開始

足弓很重要


足弓是身體很重要的支撐,當我們走路或跑步的時候,如果少了足弓的緩衝,就會由其他的位置來吸收多餘的衝擊力量,也往往會造成膝蓋和髖關節過多的負擔,像扁平足就是比較明顯的例子。而扁平足也分為先天性和後天性。特別是後天性,往往會因為足底和脛後肌的無力,或是長期的錯誤使用,而出現成人後天的扁平足。可以看一下自己的腳底,或請其他人幫忙拍個照,看一下腳底的情形,是不是還能維持良好的足弓。

不過,若是發現自己的足弓若有似無,或是看得見但不確定是否處於隱性扁平足的狀況,有沒有更好的評估方式呢?這時候就要從腳踝來作評估。可以想像一下,腳掌是我們站立時,身體的支撐點,而腳踝是個活動關節,所以會隨著腳掌內翻或外翻作調整,從身體後方觀察「阿基里斯腱」就很清楚了。








如何看是否腳踝位置在正中?


從後方來看一下「阿基里斯腱排列」,這條人體最粗最強的肌腱,正常而言,應該是呈直線排列,內外側都相同。大家可以試著讓腳呈現外翻,這時候阿基里斯腱內側會比外側長,也就是呈現腳踝的內旋 (pronation),如果這時候是踩在地上的話,膝關節也會呈現內旋,朝向內側,如同下圖的右方姿勢。





所以當出現足弓塌陷,呈現扁平足的狀態時,腳會呈現外翻的情形,那這樣對身體的姿勢真的有影響嗎?會的。我們畢竟是以雙腳站立在地上,而且身體也很巧妙的,要維持重心能落在兩腳所占面積之間,這樣才不會摔倒,所以如果基礎不正,自然會開始在上面的位置出現代償,出現奇怪的排列方式,長期維持這樣姿勢的話,膝蓋內側就可能出現疼痛的問題。所以當一個關節出現疼痛,有時候不是原因所在,而是代償了另外關節所引起的問題。


關於扁平足,除了先天性的原因,要考慮肌肉的發展。


之前就有研究針對 2300 個 4-13 歲小朋友所作的調查,看他們穿鞋的習慣與扁平足之間的關係 (後來有6 個未列入總計,因他們那一年有穿不同的鞋子 )。結果發現,這些小朋友中,扁平足的盛行率,穿包鞋 ( closed-toe shoe) 是13.2%,穿涼鞋 (sandals) 是 6.0%,穿拖鞋 (slippers)是8.2%,而赤足 (unshod) 只有2.8%。所以整體穿鞋的小朋友扁平足的盛行率是 8.6%,明顯高於赤足的 2.8% (p<.001).

腳底其實是個很複雜的結構,當鞋子給了腳部很多支撐的同時,其實也減少了給腳底的刺激,而不利於它的訓練及發展。我自己接觸到赤足與鞋子的影響,應該是從看到 「天生就會跑」這本書開始,所以後來只要在家,就會採用赤足的方式,也算是慢慢給予自己的腳來作些訓練。

如果目前腳底已經有疼痛的問題,建議要先處理。若是沒有,我會建議除了之前所建議的足部保養方式之外,在家時,可以考慮打赤腳來作為訓練的一環。


自我保養與強化


首先,如果已經出現足部的疼痛問題,還是建議由復健科或骨科醫師先評估,及早治療才是王道。而自我的保養,還是依「按摩、伸展、強化」的原則。首先,請參考之前部落格另一篇文章「足部保養方式」,對於足部而言,這是我用來日常保養的方法。

針對成人後天性扁平足提供另一個強化運動,因為脛後肌的功能不良,是可能的重要原因,所以可以考慮用以下的方式來加以訓練。主要的動作是要作足部內翻,可以使用「環狀阻力帶」來加強訓練。





將環狀阻力帶套在兩腳的腳掌,然後雙腳打開與肩同寬。接下來就是站著作內翻動作,如同訓練的原則,請放慢動作,我會以 2 秒往上,停 1 秒,再 2 秒往下的速度進行,可以每1組作 10-20 下,視個人能力重覆 2-3 組。環狀阻力帶隨著厚度不同,阻力也不同,請從阻力較輕的開始慢慢增加次數,之後再換阻力較高的帶子。


─千里之行始於足下。如果足下不正,又行千里,會發生什麼事呢?─


參考資料

1. Kohls-Gatzoulis, J., Angel, J. C., Singh, D., Haddad, F., Livingstone, J., & Berry, G. (2004). Tibialis posterior dysfunction: a common and treatable cause of adult acquired flatfoot. Bmj, 329(7478), 1328-1333.

2. Rao, U. B., & Joseph, B. (1992). The influence of footwear on the prevalence of flat foot. A survey of 2300 children. Bone & Joint Journal, 74(4), 525-527.