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2017年1月4日 星期三

站立姿勢的骨盆正中位置


姿勢很重要,姿勢很重要,姿勢很重要!真的很重要所以要說 3 遍 ^^。


姿勢其實會影響很多,當姿勢不良久了,身體的肌肉以及體態會失衡,不管是左右的不對稱,或像圓肩、駝背之類的姿勢,隨著時間會造成更多的問題。當重新開始運動的時候,也有可能因為姿勢不良,所以造成問題的加重。

自己之前的經驗,就是頸部的不良姿勢,結果因為頸部椎間盤突出而造成左手中指的麻痛出現,復健了好幾個月。還好,後來有注意到而調整姿勢。如果可以,找個好的健身教練,從姿勢評估,包含靜態和動態的開始,作完功能性評估及校正之後,確定身體的穩定性及活動度改善,再正式進入動作訓練,會是比較好的方式。

在站立的姿勢中,如何維持良好的「直立」姿勢,是有評估方法的。從側面來看,腳踝的外踝前側、膝蓋 (前1/3 )、髖關節的大轉子、肩鎖關節以及耳垂前方一點點,這幾個位置應該在一直線上。

而我們的肩關節和髖關節,可以想像是車子的軸承,把力量傳到四肢,也是常常姿勢不良的位置。之前就為了到底該把骨盆維持講什麼樣的位置,煩惱了很久。在這邊用 3 本書和 3 張圖來介紹一下「骨盆前傾」,「骨盆後傾」以及「骨盆正中」,這3 種姿勢。




骨盆前傾


首先是「零痠痛!人體正確使用姿勢書:脊椎校準坐、臥、站、走的零壓迫動作圖解」這本書可以參考看看。書中有大量的圖片可以參考,而作者有自己的一套說明。其中像是有靠背的椅子要坐好坐滿,沒有靠背的話用堆疊坐法,彎腰的髖關節使用,走路時要使用臀肌的肌肉,都是不錯的示範 (在站立的部分,我和作者有點不同的意見,作者是採用骨盆前傾,而我則是支持骨盆在中立位),還是值得推薦 ^^

骨盆前傾的原因有很多種,有些人是因為刻意使用這樣的姿勢,但有很多人是因為久坐的生活型態,所以使得前側的髂腰肌太過緊繃,而後側的臀肌的是較為無力,在這種狀況下,腰椎可能呈現過度前突 ( hyperlordosis )的情形,腰部腰肉太過緊繃時,也是會給腰椎帶來更多的壓力。





骨盆後傾


後來有看到另一本「Becoming a Supple Leopard」,也是關於姿勢和運動的動作型態的好書,裡面對於各個部位的活動度改善,都有大量的技巧及示範工具使用。其中在示範「繃緊的順序」 ( bracing sequence ),要應用在動作及生活中的型態時,雖然提到要讓脊椎位於中位 ( neutral position ),不過它在圖例中示範時,是使用夾緊臀部,說是讓讓骨盆來到中位,但是圖中的示範,應該是屬於如上圖的骨盆後傾,髂前上棘與恥骨聯合呈現傾斜的狀態。

我自己試過一段時間,但是這樣的方式,在身體前傾拿東西的時候,腰部其實會呈現類似彎腰的感覺,會使得張力較大,所以後來也就不再使用這樣的模式。





骨盆正中


所以如何界定骨盆正中的模式,後來在「皮拉提斯解剖學」這本書中,以髂前上棘與恥骨聯合作為定位,讓這兩個點位於同一條鉛垂線上,是比較能理解及使用的方式,所以後來主要以這個方式來定位。而在上美國運動協會 (American Council on Exercise )的認證課程中,也是使用這樣的方式來作為骨盆正中的認定。

在各種動作中,會希望維持骨盆正中的位置,不論是站立或是要拿東西。脊椎是一個有著彎曲的結構,使用我們的肌肉維持脊椎的角度,而不是使用脊椎來作為承重的工具,例如讓腰部像個彎曲的釣魚桿一般,然後再搬個重物…「啊!」很多時候,椎間盤突出的問題就找上門來了。


如何調整骨盆的正中位置


我自己的方式 ,可以找面鏡子觀察,先試著讓骨盆前後搖擺,試著作出骨盆前傾(這時候後側腰部肌肉出力,有緊繃的感覺),再作出骨盆後傾的姿勢 (這時候應該有臀部夾緊,前面腹部出力的感覺)。這樣前後搖擺幾次後,找個中間的位置,並且想像要「量身高」把身體拉長的感覺。把右手食指放在骨盆前方最突出的髂前上棘,左手食指放在下面的恥骨聯合的骨頭上,看看這兩個點是不是在垂直線上。我自己的經驗是,得多練習幾次,找出身體的感覺,之前會改善身體的姿勢。


─姿勢很重要,維持骨盆正中姿勢,並且使用肌肉力量來保護脊椎,是避免受傷的好方法─