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2016年11月30日 星期三

運動強度評估 (下)-客觀測量


「陳醫師,我看很多朋友去運動的時候會戴專門的手錶,會不會比較方便啊?」

「會啊,現在科技進步很快,心跳跟距離都能測量,我自己跑步的時候也會戴喔。」

「之前不是說只要聊天就知道運動強度,這樣我有需要買嗎?」

「這個得看您的目標是什麼了,如果只是想累積中等強度的運動時間,不一定需要。但是如果想了解自己訓練的效果跟安排計劃,量心跳的工具就會建議了。」

「所以有分不同的量心跳方式嗎?」

「有啊,我就用過好幾種,來介紹一下吧。」


心跳與運動強度


首先要了解一個人的最大心跳率 ( maximal heart rate ),如同字面上所說,就是一個人在極限狀況時,心跳的最大數值。但是對於運動入門者而言,因為這樣的測試其實會不舒服,並不建議,所以還是請使用預估最大心跳率。

預估最大心跳率 = 220 – 年齡。

所以用我今年39歲來算,預估最大心跳率是 220 – 39 = 181 下/分。中等強度運動所建議的心跳區間是在最大心跳率的 64% 到小於 77% 之間,所以我的預估中等強度心跳率會在 181 x 0.64 = 115.84 ,181 x 0.77 = 139.37,也就是在 116 – 139 下/分 之間。

當然有人就提到,一樣的39 歲,有人有運動習慣,有人是新手,難道都用一樣的範圍嗎?如果想再更準確一些,建議使用保留心跳率 (heart rate reserve ) 。

中等強度運動的預估保留心跳率 = ( 220 – 年齡 – 安靜心跳率 ) x ( 40~60% ) + 安靜心跳率。

當一個人有運動習慣時,安靜心跳率通常會下降,而測量方式也很簡單,就是在早上醒來的時候,先不用起床,量測這個時候的心跳率,就是安靜心跳率了。所以用我自己為例,因為後來經過一段時間訓練,目前的安靜心跳率大約是 60 下/分,因此我的中等強度預估保留心跳率 = ( 220–39–60 ) x ( 0.4~0.6 ) + 60 = 108 ~132 下/分。

這兩種量測方式都是美國運動醫學會認同的方法,一個比較方便,一個比較準確。雖然會麻煩一點,我自己是使用保留心跳率,準確性較高。


量測心跳方式與工具


最簡單的量測心跳,至少要有計時的工具,不論是用手錶或是手機裡的碼錶都可以。計算的時候第 1 下心跳要算為 0 ,接下來開始數 1、2、3…,建議計時 15 秒,再乘上 4 ,作為每分鐘心跳率。以前在跑步完或是在作間歇訓練的中間空檔,就會用這個方式算一下自己的心跳區間,看看和之前相比有沒有不一樣。畢竟當心跳達到激烈運動的時候,都只會覺得很喘 (單憑感覺,很難發現自己心跳 165 下/分 跟 170 下/分 之間有什麼不同),但是有時看心跳率才發現,這次的訓練心跳還不夠高,還有努力的空間。

後來就買了心跳帶,綁在胸口跟手機連線作即時的測量。之前在研究實驗室測心跳的時候,就是用這個方法。準確性很好,但是會有東西束在胸口的感覺,而且後來用在跑步時,有時候沒綁緊會往下滑,所以使用就變少了。




現在有很多廠商開始出光學心率錶,而這也是目前我在使用的工具。內建 GPS 跟光學心率測量,只要戴在手上,記得要繫緊一點,可以即時的知道目前的速度和心跳率,是比較方便的工具。至於不同廠牌的準確性和一些細節,可以上網查一下其他人的開箱比較文,畢竟我也只用過目前手上的這一種,所以沒辦法比較。只能說,科技的進步,真的是很方便。


心跳區間和訓練效果


那到底有沒有需要測量心跳呢?我的建議是要自己設定的目標。如果只是要達到中等強度運動,要累積每週 150 分鐘的運動時間,那不一定需要,或者就像我以前一樣,運動完了再來量看看,比較一下和之前的差別,確認自己努力的程度,這樣應該就可以。

但是,如果希望自己在運動表現上,例如跑步的能力和速度要有所提昇,搭配合適的工具真的可以有事半功倍的效果。在心肺適能的訓練裡,運動強度分級更細,對應到訓練的效果及不同能量系統,例如心臟的有氧代謝能力、乳酸耐受及代謝的能力、無氧區間能力的提昇…。針對不同的目標,其實是有不同的訓練效果。在這邊推薦「丹尼爾博士跑步方程式」這本書,關於跑步訓練的區間和訓練方式,這邊有很詳細的介紹。

但是有時候會產生過度努力或努力不足的情形,這時候有個客觀的數據提醒自己的話,訓練的效果會比較好。像我自己就常常應該用輕鬆跑的速度,作為強化心臟及肢體的有氧代謝能力,但是會不注意就跑太快而進入下一個區間,會發生更累但是訓練效果並沒有提昇,而且能持續的時間就縮短。如果能即時有個數據回饋,就可以更接近原來安排的計劃執行。

雖然文章主要寫給運動入門者,但畢竟有一天,可能會從運動入門者走向某個自己很喜歡的運動,然後加強訓練,所以下面這段話是給訓練到一定程度的時候作參考。在很多研究中,會看到的是用最大攝氧量 ( VO2max ),要對應使用的話,請使用保留心跳率,兩者的相關性比較高。另外,預估最大心跳率每個人可能有落差,當要進入真正的訓練的時候,建議要真正測一次,使用起來準確性較高。(我自己當時在研究所測量的結果是可以達到 190 下/分,和預估的 181 下/分 真的有落差,不過在跑步機上跑到極限,測量的時候真的會很累 >< )


─訓練目標的不同,決定使用的工具。當有需要的時候,工具的投資可以有事半功倍的效果─


參考資料

1.Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

2.謝伸裕(譯)(2011)。ACSM體適能手冊第三版(原作者:Thompson, W. R., Benardot, D., & Jonas, S.)。台北市:九州圖書文物有限公司。

3.徐國峰(譯). (2014). 全新第三版丹尼爾博士跑步方程式 (原作者: Daniels, J.)。台北市: 遠流出版社。。(原著出版年:2014)