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2016年10月15日 星期六

一樣花了30分,我的運動真的有效嗎?


「這次的健康檢查報告,血糖、膽固醇還有腰圍都有高一些喔!雖然還不到吃藥的程度,不過我建議先從飲食跟運動改善。」

「可是我每天都有運動30分鐘啊,怎麼還會這樣?」

「每天都運動30 分,那很好啊!請問都作些什麼運動啊?」

「就到我家旁邊的公園散步30分鐘。」

「那有運動到會喘會流汗嗎?」

「有需要這麼累嗎?不是只要有動就好了嗎?」


平平都是30分,強度不同,效果也不同!目前對於維持健康體適能,不論是一般成年人,或是沒有因為身體因素而造成活動受限的老年人 ( 65歲以上 ),都還是建議每週要達到 150 分鐘以上的中等強度運動,或是 75 分鐘以上的激烈運動。

是的,在美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine,ACSM)的運動指引中,像是在家中或是在辦公室走來走去的這種 ”散步 (walking)”  的低強度運動型態,其實沒有被列在運動處方裡面。也就是說,要達到有效的有氧運動,至少要達到中等強度。

那麼,從走路到跑步,雖然都是兩隻腳的交替活動,可是其實在速度上有很大的差別,所以到底要怎麼作才能達到中等強度呢?

至少要快走! 每分鐘要達到100步以上













雖然在另一篇以中國年輕人作為研究對象的實驗中,要到中等強度,每分鐘的步數要達到 105 步以上 (而且不論性別都一樣)。不過我在門診,還是建議有散步習慣,或是想要開始運動的民眾,可以先從每分鐘 100 步的快走開始。記得住,辦得到,才是真的!

除了夾在衣服上的電子節拍器可以隨身攜帶之外,手機上有很多免費的App 軟體可以下載,打上” 節拍器” 或是”Metronome” 來搜尋,就有很多App可以試用喔。

-有氧運動,達到足夠的強度很重要,每分鐘 100 步以上的快走,是一個可以嘗試的選擇-

參考資料:

Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription 9th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Wang, H., Zhang, Y. F., Xu, L. L., & Jiang, C. M. (2013). Step rate-determined walking intensity and walking recommendation in Chinese young adults: a cross-sectional study. BMJ open, 3(1), e001801.